倍福文学

手机浏览器扫描二维码访问

第293章 科普篇减肥每天该吃多少便携蛋白时间＋摄入量讲透（第1页）

各位手里攥着鸡蛋、包里塞着蛋白棒、桌上摆着低脂奶，却还在纠结“今天到底该吃多少”

的战友们，我是你们的蛋白质计量师、摄入量规划师沐笙！

来，先对号入座一下：

你看了前几天的科普，知道便携蛋白是好东西，鸡蛋、蛋白棒、低脂奶都备齐了。但新的问题来了：每天该吃多少？吃多了会不会胖？吃少了会不会掉肌肉？上午吃还是下午吃？运动前吃还是运动后吃？

今天沐笙就给你把这些事儿一次讲透。从每天总共需要多少蛋白，到便携蛋白占多少比例；从每个时间点怎么吃，到不同体重、不同运动量怎么调整。让你从此不再纠结，闭着眼都能吃对量、吃对时间。

系好安全带，咱们开始“摄入量规划课”

！

一、减肥期间每天总共需要多少蛋白质？

先给个标准答案：每天每公斤体重1.2到1.6克蛋白质。

什么意思？比如你60公斤，每天就需要72到96克蛋白质。如果你运动量大，或者特别怕掉肌肉，可以往上提到1.6到2.0克，但一般人不用。

为什么减肥期间蛋白质需求比平时高？因为你在控制热量，身体容易分解肌肉供能。蛋白质吃够了，身体就知道：肌肉很宝贵，别动它，去动脂肪。同时蛋白质还能让你不饿，自动少吃。

所以，蛋白质是减肥的“安全气囊”

。少了不行，多了也没必要。

二、便携蛋白每天该吃多少份？

每天2到3份便携蛋白，是个比较合适的范围。

一份是什么概念？一个鸡蛋，一根蛋白棒，一盒低脂奶，都算一份。你每天吃1个鸡蛋加1盒奶，就是2份；再加1根蛋白棒，就是3份。

具体多少，看你当天的总蛋白需求和从其他食物（比如正餐的肉、鱼、豆腐）吃了多少蛋白。如果正餐吃够了，便携蛋白就少点；如果正餐没吃够，便携蛋白就多点。

三、一个水煮蛋、一根蛋白棒、一盒低脂奶，各有多少蛋白质？

先记下这几个数字，以后心里有数：

一个水煮蛋（约50克）：蛋白质6-7克。记住，要吃全蛋，蛋白蛋黄都有，别扔蛋黄。

一根蛋白棒：差异很大，10-20克不等。买的时候看营养成分表，蛋白质含量至少10克以上，低于10克就别叫蛋白棒了。

一盒低脂奶（250毫升）：蛋白质8-10克。看配料表，纯牛奶，别买风味奶。

所以，你吃1个蛋+1盒奶，大概能拿到15-17克蛋白；再加1根棒，能到25-37克。这就是你一天的便携蛋白主力。

四、便携蛋白该占每天总蛋白的多少比例？

便携蛋白是“补充”

，不是“主力”

。建议占每天总蛋白的30%到50%。