倍福文学

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第89章 天气寒冷气血不足怎么办（第6页）

·配合深呼吸，改善下肢回流

办公室微运动（每小时2分钟）

1.手指操

·用力握拳再张开，重复20次

·十指交叉，反向拉伸

·旋转手腕，顺时针逆时针各10圈

2.足部激活

·坐姿，双脚平放地面

·脚趾做“抓地-松开”

动作20次

·踝关节旋转，各方向10次

·脚尖抬起-放下，重复15次

3.肩颈放松

·耸肩-放松，重复10次

·颈部缓慢画圈，左右各5圈

·扩胸运动，配合深呼吸

专项改善训练（每周3-4次）

1.下肢力量训练

·靠墙静蹲：每次30-60秒，3组

·提踵训练：扶墙单腿提踵，每侧15次×3组

·腿部推举（如有器械）：轻重量，15次×3组

原理：肌肉是人体最大产热器官，下肢肌肉占全身60%

2.有氧循环训练

·快走（3分钟）+高抬腿（1分钟）

·原地慢跑（3分钟）+后踢腿（1分钟）

·循环20-30分钟

强度：心率控制在（220-年龄）×（60-70%）

3.传统功法精选

·八段锦：重点练习“两手托天理三焦”

、“调理脾胃须单举”

·太极拳：云手、搂膝拗步等动作改善上下协调

·五禽戏：虎扑、鹿奔增强腰腿力量

晚间放松序列（睡前15分钟）

1.腿部按摩

·从脚踝向大腿方向推按，每侧5分钟

·重点按压三阴交、足三里、血海穴

2.足浴配合

·水温40-42℃，加入艾叶10克、生姜5片

·浸泡15-20分钟，水面过脚踝