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第5章 从吃饭到睡觉全年龄段夏日养生（第1页）

夏日养生，从舌尖到枕畔的全家安康攻略

盛夏时节，骄阳似火，蝉鸣如潮，大地被蒸腾的热浪包裹，处处涌动着蓬勃而热烈的生机。然而，这极致的暑热也如同一把无形的刻刀，悄悄考验着全家人的健康防线——活泼好动的孩子抵挡不住冰饮甜食的诱惑，体重在不知不觉中悄然攀升；年迈的长辈在高温中食欲锐减，精神日渐萎靡不振；肩负生活重担的青壮年们，或因熬夜加班，或因琐事烦忧，常常在深夜辗转难眠……其实，一粥一饭的温热，一眠一醒的规律，都藏着夏日健康的密码。湖南省卫健委于今夏新闻发布会中，巧妙融合传统养生智慧与现代科学理念，为我们勾勒出一幅覆盖全年龄段的夏日养生图谱，从餐桌的方寸之间到卧榻的静谧角落，全方位守护全家安康。

稚子童心：护脾胃，避肥胖，安享无忧夏

孩童的脏腑如同初春的嫩芽，娇嫩脆弱，中医学将其概括为“脾常不足”

。在酷暑难耐的时节，街头巷尾的冷饮冰品、超市货架上的甜腻零食，以其清凉甜美的特质，对孩子们产生着难以抗拒的诱惑。稍有疏忽，让孩子贪食过多，便极易损伤那本就稚嫩的脾胃，进而引发消化不良、腹胀腹泻等不适，更甚者，还会为儿童肥胖埋下隐患，影响长远健康。

-“三宜三忌”

护佑成长：

-宜清淡温软：当季的丝瓜翠绿鲜嫩，冬瓜清白如玉，黄瓜脆爽多汁，还有各类绿叶蔬菜，带着大自然的清新气息，无论是清炒出锅，还是慢火做汤，都清爽可口且易于消化。主食方面，软糯的小米粥散发着淡淡的米香，南瓜粥裹挟着自然的甜意，山药粥则带着温润的口感，它们都能温和地滋养脾胃。而清蒸鱼肉质细嫩，肉末蒸蛋口感滑嫩，不仅能为孩子提供优质蛋白，还因其软嫩的特质，便于消化吸收。

-宜健脾祛湿：薏米、赤小豆、白扁豆，这三者堪称夏日祛湿的“黄金搭档”

，无论是用来煮粥，让米粒与豆类的清香相互交融，还是加入食材煲汤，使汤汁更添一份醇厚，都是不错的选择。茯苓、山药（无论干品还是鲜品）则能健脾益气，可将其巧妙融入日常饮食之中。如经典推荐的“黄精山药平补汤”

：取黄精10克，它能滋阴润肺；搭配100克鲜山药，可健脾益肾；再加入适量瘦肉，能补虚强身；最后放上两片生姜，起到和中的作用，用文火慢炖1-1.5小时。这道汤性味平和，补而不燥，尤其适合夏季的儿童进行平补，帮助他们增强体质，改善食欲不振的状况。

-宜少量多餐：要避免让孩子一次性进食过多，以免加重脾胃负担。可以将三餐进行合理拆分，在两餐之间，适当给孩子吃少量水果，如清脆的苹果、香甜的桃子，或者是自制的健康小点，如无糖酸奶、蒸红薯块，既能补充营养，又不会给肠胃带来太大压力。

-忌寒凉直中：冰淇淋、冰镇饮料等寒凉之物，务必对孩子严格限制。即便是从冰箱刚取出的水果，如水分充足的西瓜，也需要在室温下放置片刻，待其寒凉之气稍减后再让孩子食用。因为寒凉之物最容易直接损伤孩子的脾阳，导致腹痛、腹泻等症状。

-忌肥甘厚腻：油炸食品如香酥的炸鸡、酥脆的薯条，重油重盐的快餐，还有过于甜腻的蛋糕点心，这些食物不仅难以消化，还容易助湿生热，增加孩子肥胖的风险，家长需格外留意，让孩子远离这些“健康陷阱”

。

-忌过食生冷瓜果：西瓜、甜瓜等瓜果虽然能解暑降温，但如果过量食用，会稀释胃液，影响消化功能，而且它们也属于寒凉范畴。所以，让孩子适量食用即可，切不可用它们替代正餐。

-安眠有方：

夏日里，儿童容易心火偏旺，再加上天气炎热难耐，可能会出现入睡困难、夜间啼哭、出汗较多等情况。规律的作息是改善这些问题的根本，家长应尽量让孩子固定入睡和起床的时间。在孩子睡前1小时，要避免他们进行剧烈活动，同时减少电子屏幕的刺激，为孩子营造一个安静、光线稍暗、温度适宜（空调温度以26-28℃为宜）的睡眠环境。此外，还可以给孩子进行温水泡脚（水温不宜过高），或者进行轻柔的亲子阅读、抚触按摩（如捏脊），这些方式都有助于孩子宁心安神，顺利进入梦乡。如果孩子夜间盗汗情况严重，家长可咨询医生，看是否需要通过食疗进行调理，比如用浮小麦煮水给孩子饮用。

学童少年：固本强基，清心防暑，茁壮成长

处于学童少年时期的孩子，面临着学业压力与生长发育的双重任务，在夏日里，更需要关注他们的脾胃功能，同时做好清心防暑工作，助力他们茁壮成长。

-饮食核心：

-保证优质蛋白：鱼虾富含优质蛋白且易于消化，禽肉营养丰富，蛋类是营养的绝佳来源，豆制品如豆腐、豆浆则口感多样，这些都是构建孩子身体的重要基石，在日常饮食中不可或缺。

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-丰富蔬果五谷：深色蔬菜如菠菜、西兰花、紫甘蓝，含有丰富的营养成分，新鲜水果如蓝莓、猕猴桃、橙子，能提供丰富的维生素、矿物质及抗氧化物质。全谷物如糙米、燕麦、全麦面包，可为孩子提供持久的能量和充足的膳食纤维，有助于维持身体的正常运转。

-清热解暑生津：绿豆汤清甜爽口，百合莲子羹温润滋养，酸梅汤（建议自制少糖版）酸甜可口，都是夏日里的绝佳饮品。冬瓜薏米排骨汤清热利湿，丝瓜豆腐汤清爽营养，既能清热又富含营养。家长要鼓励孩子多喝温白开或淡茶水，及时补充身体水分。

-慎防“零食陷阱”

：高糖饮料如汽水、果汁饮料，膨化食品口感酥脆却营养匮乏，街边的不洁小吃卫生难以保证，这些都要严格限制孩子食用。可以用适量的坚果、新鲜水果、酸奶、自制的健康小饼干等替代这些不健康的零食。

-黄精山药汤的延伸：

黄精山药汤对于学习压力大、食欲欠佳、体质偏弱的学童同样适用。家长可每周为孩子安排1-2次饮用，作为营养补充。如果孩子有轻微积食的情况，可在汤中加入5克山楂同煮，以帮助消食化积。

-安眠要点：

保障充足的睡眠对于学童少年的生长发育和学习效率至关重要。除了为他们营造舒适的睡眠环境外，还需特别关注避免孩子在睡前过度用脑，比如熬夜赶作业，以及避免孩子情绪激动，如进行激烈的游戏等。孩子的晚餐不宜吃得过饱、过晚，尤其要避免食用油腻难消化的食物。可以让孩子适当饮用温热的牛奶或小米粥，有助于他们更好地入睡。同时，鼓励孩子在白天进行适度的运动，消耗多余精力，但在睡前2小时应停止剧烈运动，以免影响睡眠质量。

青壮砥柱：平衡阴阳，抗压助眠，活力一夏

青壮年人群在夏日里，常常面临工作繁忙、应酬增多、作息紊乱等情况，这些因素容易导致他们出现“上火”