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第19章 中老年人如何才能吃出免疫力（第1页）

中老年人如何吃出免疫力？十大健康食谱详解

随着年龄的增长，中老年人的身体机能逐渐衰退，免疫力也随之下降，更容易受到疾病的侵袭。而合理的饮食是增强免疫力的重要基础，通过科学搭配食材，选择富含营养的食谱，能够为中老年人的免疫系统提供充足的“弹药”

，助力他们保持健康体魄。接下来，为大家详细介绍十种适合中老年人增强免疫力的健康食谱及其功效。

一、黄芪山药乌鸡汤

食材准备

乌鸡1只（约1000克）、黄芪30克、山药200克、红枣10颗、枸杞20克、生姜1块、大葱1段、料酒15毫升、盐适量。

制作方法

1.将乌鸡宰杀处理干净，切成大块，放入沸水中焯水2-3分钟，捞出沥干水分。

2.黄芪洗净，山药去皮切成滚刀块，浸泡在清水中防止氧化变色，红枣去核，枸杞洗净，生姜切片，大葱切段。

3.把乌鸡块、黄芪、红枣、生姜片、大葱段放入砂锅中，加入适量清水，大火烧开后转小火炖煮1小时。

4.加入山药块继续炖煮30分钟，待山药熟透后，放入枸杞再煮5分钟。

5.最后加入适量盐调味即可。

功效

1.增强免疫力：乌鸡富含蛋白质、维生素B族、铁、锌等多种营养物质，具有滋阴补血、益气强身的功效；黄芪是传统的补气良药，现代研究表明，黄芪能够增强机体免疫功能，提高抗病能力；山药含有黏蛋白、淀粉酶、皂甙、游离氨基酸等物质，可健脾益胃、滋肾益精，有助于增强免疫力。

2.滋养身体：红枣富含维生素C、铁等营养成分，有补中益气、养血安神的作用；枸杞富含枸杞多糖、β-胡萝卜素等，能滋补肝肾、明目润肺。此汤综合多种食材的营养，能够为中老年人全面滋养身体，提升身体的整体健康水平。

二、香菇木耳炒青菜

食材准备

香菇6朵、黑木耳10克、青菜300克、蒜末5克、生抽10毫升、盐适量、食用油适量。

制作方法

1.香菇洗净，切成薄片；黑木耳用温水泡发，洗净后撕成小朵；青菜洗净，沥干水分。

2.锅中加入适量食用油，烧至七成热，放入蒜末爆香。

3.先放入香菇片翻炒至变软，再加入黑木耳继续翻炒2-3分钟。

4.放入青菜，大火快速翻炒至青菜断生，加入生抽和适量盐调味，翻炒均匀即可出锅。

功效

1.提升免疫：香菇含有香菇多糖等活性成分，具有显着的免疫调节作用，能够增强巨噬细胞的吞噬能力，提高机体的抵抗力；黑木耳富含铁、膳食纤维以及木耳多糖等，木耳多糖可增强机体的细胞免疫和体液免疫功能；青菜富含维生素C、维生素E、类胡萝卜素等抗氧化物质，有助于维持免疫系统的正常功能。

2.促进消化：此道菜中的膳食纤维丰富，能够促进肠道蠕动，预防中老年人常见的便秘问题，保持肠道健康，而肠道健康与免疫力密切相关，良好的肠道环境有助于增强免疫力。

三、百合莲子银耳羹

食材准备

鲜百合100克、莲子50克、银耳1朵、冰糖适量、红枣8颗。

制作方法

1.银耳用温水泡发，泡发后去除根部，撕成小朵；莲子用温水浸泡2小时，去除莲心；红枣去核，鲜百合掰开洗净。