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第2章 中老年人养生食谱推荐（第2页）

香菇油菜具有健脾开胃、降脂抗癌的功效。香菇富含香菇多糖、多种氨基酸和维生素，能增强机体免疫力，具有一定的抗癌作用；油菜富含膳食纤维、维生素C和钙、铁等矿物质，能促进消化，降低血脂，二者搭配，营养丰富，口感清爽，适合中老年人食用。

营养成分

每100克香菇中含有约2.9克蛋白质、0.2克脂肪，还含有香菇多糖、维生素B1、维生素B2、维生素D等营养成分；油菜每100克含有1.8克蛋白质、0.5克脂肪，维生素C含量约36毫克，钙含量约108毫克。

注意事项

香菇在泡发时，不要用热水，以免损失营养成分和影响口感，建议用温水泡发，泡发后的香菇水如果干净，可过滤后用于烹饪，增加鲜味。油菜在炒制过程中不宜过度翻炒，以免营养流失和影响口感。

食用方法

准备香菇100克、油菜300克、蒜末适量、盐适量、生抽1勺、蚝油1勺、淀粉1勺。将香菇洗净，切成薄片，放入开水中焯烫1-2分钟，捞出沥干水分；油菜洗净，对半切开；调一碗料汁，在碗中加入生抽、蚝油、淀粉和适量清水，搅拌均匀；锅中倒油，油热后放入蒜末煸炒出香味，放入香菇片翻炒2-3分钟；加入油菜，继续翻炒至油菜断生；倒入调好的料汁，翻炒均匀，使汤汁浓稠，最后加入适量盐调味即可。可作为日常菜肴，搭配主食食用。

五、南瓜百合粥

功效

南瓜百合粥具有润肺止咳、养心安神、降血糖的功效。南瓜富含果胶、膳食纤维和多种维生素，能调节血糖，促进肠道蠕动；百合具有润肺止咳、清心安神的作用，二者搭配煮粥，对于中老年人常见的咳嗽、失眠、血糖偏高有很好的调理作用。

营养成分

每100克南瓜中含有约7.9克碳水化合物、0.7克蛋白质，还含有胡萝卜素、维生素C、钾等营养成分；百合每100克含有32.4克碳水化合物、2.9克蛋白质，以及钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2等营养物质。

注意事项

南瓜性温，胃热炽盛者、气滞中满者、湿热气滞者少吃；百合性寒，风寒咳嗽、虚寒出血、脾胃不佳者不宜多食。在煮粥时，可根据个人口味调整南瓜和百合的比例。

食用方法

准备南瓜200克、鲜百合100克、大米80克、清水适量。将大米洗净，浸泡15-20分钟；南瓜去皮切成小块；鲜百合掰开，洗净；将大米、南瓜块放入锅中，加入适量清水，大火烧开后转小火煮20-30分钟；放入鲜百合，继续煮10-15分钟，直至粥变得浓稠，南瓜和百合软烂即可。可作为早餐或晚餐食用，喜欢甜食的中老年人可加入少量冰糖调味。

六、木耳炒山药

功效

木耳炒山药具有健脾益胃、润肺生津、降血脂的功效。木耳富含膳食纤维、木耳多糖和铁元素，能促进肠道蠕动，降低血液黏稠度，预防心血管疾病；山药健脾养胃，二者搭配，营养均衡，适合中老年人日常食用。

营养成分

每100克干木耳中含有约65.6克碳水化合物、10.6克蛋白质，铁含量高达185毫克，还含有木耳多糖、维生素B1、维生素B2等营养成分；山药的营养成分前文已提及。

注意事项

木耳泡发时间不宜过长，一般用冷水泡发1-2小时即可，若泡发时间过长，容易滋生细菌，产生毒素。山药在处理时，尽量避免与皮肤直接接触，防止过敏。

食用方法

准备山药200克、干木耳15克、胡萝卜50克、蒜末适量、盐适量、生抽1勺、醋1勺、淀粉1勺。将干木耳用冷水泡发，洗净后撕成小朵；山药去皮切成薄片，放入清水中，加入1勺醋，防止氧化变色；胡萝卜洗净切成薄片；调一碗料汁，在碗中加入生抽、醋、淀粉和适量清水，搅拌均匀；锅中烧水，水开后放入木耳、山药片和胡萝卜片，焯水1-2分钟，捞出沥干水分；锅中倒油，油热后放入蒜末煸炒出香味，放入焯好水的食材，翻炒2-3分钟；倒入调好的料汁，翻炒均匀，使汤汁浓稠，最后加入适量盐调味即可。可作为日常菜肴，搭配米饭食用。

七、银耳莲子羹

功效

银耳莲子羹具有滋阴润肺、养心安神、美容养颜的功效。银耳富含银耳多糖、膳食纤维和多种矿物质，能滋阴润燥，增强免疫力；莲子具有养心安神、益肾涩精的作用，二者搭配，加上冰糖调味，口感软糯香甜，是中老年人养生的佳品。

营养成分

每100克干银耳中含有约67.3克碳水化合物、10克蛋白质，还含有钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2等营养成分；莲子每100克含有61.8克碳水化合物、17.2克蛋白质，以及钙、磷、钾等矿物质。

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