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第69章 体能训练保持状态（第1页）
蓄水池的挖掘工作，是一项对体能的严酷考验。连续数日使用沉重的电镐和凿岩机，让林澈深刻体会到，在缺乏现代机械辅助的条件下，个人的身体素质是完成任务的基石。这不仅关乎劳动效率，更是在危机突发时，保护自己和避难所的最后一道防线。
一天的挖掘结束后，林澈疲惫地坐在地上，感受着肌肉的酸痛。他看着自己虽然结实但远未达到巅峰状态的手臂，对李爱国说：“李工，光靠干活来维持体能不行，效率低而且容易受伤。我们需要一套系统的训练计划。”
李爱国对此非常赞同。他年轻时在工程队摸爬滚打，深知体能和技巧的重要性。“没错，身体是革命的本钱。咱们现在条件有限，但越是条件差，越不能放松锻炼。一个好身体，关键时刻能顶一台机器。”
两人商议后，制定了一份详细的每日训练计划表，并将其纳入避难所的日常作息制度中，雷打不动地执行。
【黑石峪避难所日常训练计划（个人版）】
时间安排：每日上午，完成基本维护工作后，进行1.5-2小时集中训练。
训练地点：生活区开阔地带（体能）、临时靶场（弩箭）、模拟障碍区（格斗与战术）。
训练内容与量化目标：
基础体能（每日必练）：
耐力：原地高抬腿跳绳，目标心率维持140-160次分，持续20分钟。
力量：
俯卧撑：3组，每组力竭（记录每组次数，目标递增）。
深蹲：3组，每组20-25次（负重可选）。
引体向上（利用门框横梁）：3组，每组至力竭。
核心与柔韧：平板支撑（目标3分钟）、仰卧起坐（3组×30次）、拉伸运动（10分钟）。
战斗技能（交替进行）：
弩箭射击（每周3-4次）：
精度：15米固定靶，10发射击，记录环数（目标：10发平均8环以上）。
速度：10米快速反应靶（随机亮起），5发射击，记录命中时间（目标：5发全中，总时间＜15秒）。
维护：每日训练后，必须完成弩弓的清洁、上油、弓弦检查。
近身格斗与战术（每周2-3次）：
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