倍福文学

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第977章 调整训练计划（第1页）

步幅、步频相继稳定后，李青会同冯总、结合营养、理疗师的意见，共同为付林又做了一次训练调整，

使得付林的训练变得更加科学，更加精细化。

周一：速度基础训练（核心：起跑反应+步频激活）

1、热身（40分钟）：动态拉伸（弓步走、高抬腿、侧滑步）+3组100米慢跑+2组60米加速跑（强度60%）。

2、核心训练（30分钟）：起跑器练习（8组60米，专注听枪反应+蹬摆衔接，每组间隔2分钟）。

步频辅助训练（牵引跑5组80米，借助弹力绳提升步频速率）。

4、力量辅助（20分钟）：轻量负重提踵（10组×15次，负重10kg）。

平板支撑（3组×90秒）。

5、放松（30分钟）：静态拉伸（大腿后侧、臀部、腰腹）+冷水浴（10分钟）+按摩师肌肉放松。

周二：力量与爆发力训练（核心：下肢绝对力量+核心稳定性）

1、热身（30分钟）：慢跑800米+关节活动（踝、膝、髋关节环绕）+2组150米加速跑。

2、负重训练（60分钟）：

深蹲（6组×8次，负重为体重的80%，注重慢蹲快起）

硬拉（5组×6次，负重为体重的85%，强化臀后链力量）

箭步蹲（4组×10次腿，负重40kg）

卧推（辅助训练，4组×10次，负重80kg，维持上肢平衡）

辅助:腿部推蹬、器械腿举、弹力带宽髋、器械腿屈伸等。

4、爆发力专项（20分钟）：箱式跳跃（8组×8次，箱高50cm）；药球前抛（10组×10次，重量10kg）

5、恢复：桑拿（15分钟）+营养餐（高蛋白+碳水配比：鸡胸肉+糙米+蔬菜）

周三：技术打磨+有氧调节（核心：大步幅优化+身体恢复）

1、技术训练（50分钟）：

固定步幅跑（6组60米，配合摆臂幅度，每组间隔3分钟）

弯道技术练习（针对200米项目，4组80米弯道跑，注重身体倾斜角度+内侧腿蹬地发力）

教练录像复盘（30分钟，逐帧分析步幅与蹬地角度，调整技术细节）

2、有氧调节（40分钟）：1500米慢跑（强度50%）+游泳（1000米，低强度放松）

3、放松：全身拉伸+按摩

周四：速度耐力训练（核心：200米专项能力）

1、热身（40分钟）：动态拉伸+3组100米中等速度跑+2组80米加速跑（强度70%）

2、专项跑（60分钟）：

150米跑（5组，强度90%，模拟200米后半程耐力，每组间隔5分钟）